Jak pokonać prokrastynację: naukowe podejście do problemu

2024 Autor: Miguel Ramacey | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 06:26

Prokrastynacja to odkładanie w nieskończoność ważnych, obowiązkowych, nieprzyjemnych i trudnych zadań. Jest to zjawisko powszechne, prędzej czy później, tak czy inaczej, każdy staje przed problemem, jak pokonać prokrastynację. Świadomość prawdopodobieństwa niedogodności, a nawet katastrof w zawodowych i osobistych aspektach życia nie ratuje: prokrastynatorzy nie mogą przestać rozpraszać się różnymi alternatywami dla rzeczywistego biznesu: rozrywką, obowiązkami domowymi i tak dalej. Różnica między kunktatorstwem a lenistwem polega na tym, że to pierwsze jest nieodłącznie związane z aktywnością, ale nieproduktywne, ponieważ nie zapewnia finansów i nie ma nic wspólnego z samorozwojem.

O prokrastynacji

Prokrastynacja to w prostych słowach odkładanie rzeczy na później. J. R. Ferrari, profesor psychologii i znany specjalista od tego zjawiska, jest przekonany, że absolutnie wszyscy ludzie zwlekają, ale tylko jedna piąta światowej populacji jest, że tak powiem, profesjonalistamiprokrastynatorzy. Uważa również, że stereotypem jest myślenie, że za takie opóźnienia winne są pokusy, takie jak smartfony i media społecznościowe. sieci.

Prokrastynacja jest prawie zawsze przyczyną problemów życiowych i raczej bolesnych skutków psychologicznych. Racjonalni ludzie próbują walczyć z chęcią odkładania na później terminów, ponieważ nawyk jest uważany za negatywny. Ale jest inny punkt widzenia: niektórzy badacze uważają, że nie ma sensu wiedzieć, jak pokonać prokrastynację. Za takim stanowiskiem przemawia fakt, że odkładanie i zastępowanie ważnych zadań jest kluczem do realizacji większej liczby planowanych zadań. W przypadku niektórych osób produktywność i wydajność wzrastają wraz ze zbliżaniem się terminu.

Zwolennicy opinii o przydatności prokrastynacji twierdzą, że odkładanie zadania pozwala zrozumieć, czy jest ono naprawdę ważne, czy wynik będzie odpowiadał poczynionym wysiłkom. Odkładanie na później chroni przed rozczarowaniem i porażką. Jeśli zadanie jest dla osoby nowe, można zgodzić się ze stwierdzeniem. A jeśli mówimy o oczywistych korzyściach płynących z tego, to musisz rzucić wyzwanie prokrastynacji. Najskuteczniejszą taktyką jest połączenie codziennej praktyki z naukowym podejściem.

Łatwiejsze niż kiedykolwiek

Prokrastynacja to w uproszczeniu opowieść o zwykłym człowieku. Był sobie kiedyś zwykły człowiek. W nim każdy może się rozpoznać. Zwykły był bardzo zajętym człowiekiem. Przypomnij sobie przykład jednego z jego październikowych dni. W liście zadań z wersalikami, podkreśleniami, a nawet wykrzyknikami przypomina o sobierozprawa (ponieważ Człowiek jest nauczycielem). Lub Ordinary ma urodziny i musisz przygotować się do wieczornej uroczystości: posprzątać, iść do sklepu, wybrać strój i rozrywkę, ugotować obiad. „Zadzwoniłem do wszystkich moich przyjaciół?” Mężczyzna w panice próbuje sobie przypomnieć. Osoba może potrzebować nauki do egzaminu lub porozmawiać z partnerem o rozstaniu.

Czas mija, biegnie, pędzi, a Mężczyzna nie rozpoczyna swojego, To-To samo-Zadanie. Ale to nie znaczy, że jest leniwy lub odpoczywa, jest zajęty. Zwykłe sortuje pocztę, czyta książkę, je (po raz trzeci, choć za pierwszym razem nie był głodny), żongluje pomarańczami (nerwowo), rozmawia przez telefon z przyjacielem (niespokojny), postanawia w końcu poświęcić czas na kaligrafię lub chemia, ale szybko przestawia się na film o Lepsie lub kawie. I tak dalej aż do nieskończoności terminu. Jeśli masz szczęście - tylko do czasu jego podejścia, które zadziała jak magia. A jeśli nie masz szczęścia… To jest historia, której nie powinno się powtarzać w domu.

Nawiasem mówiąc, Ferrari porównało „po prostu zrób to” do prokrastynatora, do „nie bądź smutny” do osoby z poważną depresją. Emocjonalna potrzeba opóźnienia jest powszechna wśród przewlekle prokrastynatorów, którzy potrzebują pomocy profesjonalnych psychologów/psychoterapeutów i wszystkich innych.

Przyczyny zjawiska

Neil Fiore, psycholog, trener i pisarz, uważa, że prokrastynacja nie polega na lenistwie lub braku silnej woli. Oferuje ciekawe podejście do prokrastynacji zadań jako drugiej strony monety perfekcjonizmu.

Wszyscy mającele i zadania, które ludzie próbują odłożyć (lub lepiej całkowicie ich unikać). Prokrastynacja jest w uproszczeniu przeszkodą w realizacji potencjału, osiąganiu wyników w szkoleniu i pracy, a także w życiu osobistym. Ponadto problem może mieć wpływ na zdrowie.

Najważniejszą rzeczą, jaką należy zrobić, aby pokonać prokrastynację, jest zajęcie się indywidualnymi przyczynami tego zjawiska. Pozwala to zrozumieć motywy działania i prawidłowe zachowanie. Przyczyny kunktatorstwa (według prac założyciela psychologii systemowo-wektorowej Jurija Burlana):

• dąż do perfekcyjnych rezultatów (perfekcjonizm);
• podświadomy strach przed sukcesem;
• brak umiejętności planowania i ustalania priorytetów;
• brak nawyku wykonywania celowej pracy i ochoty na „gratisy”;
• niska samoocena, brak zaufania do wyniku pracy i jej wartościowej oceny;
• strach przed porażką;
• wewnętrzny protest przeciwko „konieczności” (konieczności i ważności) pomimo przeciwników w postaci przełożonych lub współmałżonka;
• niska motywacja, brak nie tylko zainteresowania, ale i prawdziwej chęci zrobienia określonej rzeczy;
• i tak dalej.

Test odwlekania

Zanim zaczniesz walczyć z prokrastynacją, musisz ustalić, czy praktyczna wiedza o tym, jak przezwyciężyć prokrastynację, jest odpowiednia dla konkretnej osoby. Aby to zrobić, musisz zdać mały test. Zgoda ze stwierdzeniem równa się jednemu punktowi, niezgoda równa się zero:

1. Niemożliwośćrozpocząć pracę, jeśli różne problemy domowe nie zostaną rozwiązane.
2. Często rzeczy załatwiane są późno.
3. Przekonanie, że pech może uniemożliwić sukces.
4. Przemyślanie wszystkich szczegółów podczas planowania spotkania.
5. Niemożność pracy bez różnych orzeźwiających napojów: kawy, herbaty itp.
6. Nawyk odpowiadania na przychodzące wiadomości e-mail, bez względu na to, jak ważne.
7. Niewielkie rozpraszanie uwagi.
8. Prokrastynacja i inne trudności w podejmowaniu decyzji.
9. Zadania są często odkładane na jutro (lub używane są podobne słowa).
10. Radzenie sobie ze złożonymi problemami wymaga dużo czasu i wstępnego przemyślenia przyszłych kroków.
11. Terminy nie wchodzą w grę.
12. Pośpiech w dotrzymywaniu terminów jest stałym towarzyszem.

5+ punktów wskazuje na problemy z prokrastynacją. Jeśli wybrano mniej niż pięć stwierdzeń, prokrastynacja jest słaba w życiu.

Metody walki

Spoiler: cud nie pomoże. Pigułki też. Ale naukowcy, psychologowie i lekarze oferują wiele sposobów na przezwyciężenie tego problemu. Trzeba wybrać te optymalne i dążyć do zwycięstwa. Metody radzenia sobie z prokrastynacją:

• Planowanie i cele.
• Sztuka małych kroków.
• Wsparcie.
• Osiągnięcia i nagrody.
• Nastrój do pracy.
• Najważniejsze zadania.
• Wizualizacja.
• Usuwanie przeszkód.
• Dialog wewnętrzny.
• Odpoczynek wolny od winy.
• "Nie".
• Metoda piernikowa.
• Metodologia anulowania harmonogramu.
• Wytrzymałość.
• Zaostrzenie pracy.

Planowanie i cele

Aby pozbyć się niezdecydowania i strachu, wystarczy sporządzić krok po kroku plan konkretnych działań, aby osiągnąć jakiś cel. Jeśli musisz napisać artykuł, powinieneś zacząć od najłatwiejszych części, których ukończenie doda pewności siebie. Zaleca się połączenie tego z zachętami.

Sztuka małych kroków

Wróg nie jest taki przerażający, jeśli podzielisz go na części. Jeśli potrzebujesz napisać album, zaleca się rozpoczęcie pisania jednej linijki każdego utworu dziennie. I wszystko pójdzie.

Cheerleaderka

Wsparcie osoby o podobnych poglądach - przyjaciela, kolegi lub partnera - jest bardzo ważne w walce prokrastynatora. Będzie to dodatkowa zachęta do zmobilizowania wszystkich zasobów, pozwoli odkryć niewykorzystany potencjał i zwyciężyć.

Osiągnięcia i nagrody

Codzienny zapis postępów w dzienniku. Osoby, które praktykują tę metodę już w pierwszym tygodniu rozumieją, że to działa. Nagrania są dowodem na zamiar przezwyciężenia prokrastynacji i konkretnych działań. Zaleca się skupienie na subiektywnej percepcji: rzeczywista skala osiągnięć nie jest istotna, nie ma potrzeby porównywania się z innymi. Człowiek może uznać obiektywnie skromny wynik za sukces, ale jest świadomy konkretnych okoliczności.

Równie ważne jest świętowanie każdego osiągnięcia. Trzeba docenić siebie i nagrodzić się zasłużonym odpoczynkiem, a także przyjemnymi drobiazgami: ciekawą książką, tabliczką czekolady lub najbliższymi.utworów.

Nastrój do pracy

Profesor Ferrari radzi, aby tworzenie list rzeczy do zrobienia stało się nawykiem. Aby to zrobić, możesz użyć Worda, naklejek lub specjalnych rozszerzeń przeglądarki. Cele powinny być realistyczne i jasne. Przydatne jest dzielenie się planami z przyjaciółmi i współpracownikami, dzięki czemu będzie mniej pokusy ich odkładania.

Najważniejsze zadania

Tim Ferriss, autor bestsellerów The 4-Hour Week, zaleca spisanie swoich najtrudniejszych celów, pytając, czy to jedyna rzecz, którą dana osoba mogłaby osiągnąć w ciągu dnia, czy byłaby z tego powodu satysfakcja. To dobry pomocnik w ustalaniu priorytetów. Wielu ekspertów doradza wybór trzech najważniejszych zadań i skupienie się na nich.

Inne sposoby

Istnieje wiele innych sposobów na pokonanie prokrastynacji. Na przykład:

1. Wizualizacja to przyszłość. Musisz spróbować spojrzeć na siebie za rok/pięć/dziesięć lat i zastanowić się, co możesz zrobić teraz, aby zbliżyć się do upragnionego wizerunku i jak zaplanować kolejne miesiące/lata. Na przykład z pomocą ćwiczenia psychologa Ev-Marie Blouin-Hadona.
2. Usuwanie przeszkód w postaci Internetu i sieci społecznościowych. Tim Ferris zaczyna każdego ranka od blokowania wszelkiego rodzaju sieci społecznościowych. sieci korzystające ze specjalnych programów przez półtorej do dwóch godzin. Pocztę należy sprawdzać raz dziennie (wyjątek - wielka potrzeba). Profesor Ferrari radzi robić to przynajmniej raz na godzinę.
3. Dialog wewnętrzny. Negatywne sformułowania należy zastąpić „chcę…”, „jaDecyduję…” i „Wybieram…”. W ten sposób zmniejsza się napięcie wewnętrzne i wzrasta pozytywna energia. Jednocześnie nie trzeba chcieć wykonywać zadania i je kochać, wystarczy zdecydować się na gotowość do poświęcenia na to swojego czasu i energii.
4. Odpoczynek wolny od winy. Prokrastynatorzy i pracoholicy są bardzo podobni: albo pracują, albo czują się winni, że nie wykonują swojej pracy. Badania dowiodły, że zdolność do produktywnej pracy jest równoznaczna z czerpaniem przyjemności z wypoczynku bez wyrzutów sumienia. Częścią walki z prokrastynacją w psychologii jest poświęcenie wystarczającej ilości czasu na odpoczynek.
5. Powiedz nie. Dojrzałe i stanowcze „nie” jest szczególnie skuteczne w przypadku osób prokrastynujących.
6. Metoda piernikowa. Chodzi o to, aby skrócić okresy pracy i uzyskać częste i przyjemne nagrody.
7. Metoda zapobiegająca harmonogramowi. To przeciwieństwo tradycyjnych list rzeczy do zrobienia: kalendarz zajęć związanych z nawiązywaniem kontaktów towarzyskich i relaksem, a także utrwalaniem efektywnej pracy ciągłej. Na początek zaleca się ograniczenie czasu aktywności do pół godziny, a następnie nagradzanie się ulubionymi zajęciami. Metodologia nie tylko zapewnia zasłużony odpoczynek (bez poczucia winy), ale także oferuje realistyczny obraz aktualnej ilości czasu przeznaczonego na zadania w pracy.
8. Rozwój wytrzymałości. Kolejny sposób na zapomnienie o słowie „kunktatorstwo”. Warto wziąć przykład z maratończyków. Wielu przyznaje, że często odwiedza ich chęć porzucenia wszystkiego podczas wyścigu. Aby go przezwyciężyć, skupiają się na tym, co mogą zrobić tu i teraz. Chodzi o zmianę negatywu„Nie dam rady” na „Mogę zrobić kolejny krok”.
9. Rozjaśnij pracę. Monotonną czynność polegającą na czynnościach mechanicznych można ulżyć przy pomocy filmu lub ulubionej muzyki. Najważniejsze, że wesołe i ciekawe tło nie przeszkadza. Innym popularnym sposobem jest robienie sobie przerw po określonym czasie (na przykład 25 minut). Musisz nastawić się na przestrzeganie harmonogramu: 25 minut wyłącznie na pracę, a potem spokojnie możesz poświęcić czas na ciekawe rzeczy.

I kilka hacków na życie

Skuteczne są również następujące przydatne wskazówki:

• Zamówienie. Od komputera stacjonarnego po wszystkie aspekty życia. Chaos wyczerpuje mózg, nie pozwala mu normalnie funkcjonować.
• Woda. Musisz pić więcej.
• Ulubiona muzyka. Ona podnosi na duchu.
• Ograniczenie spożycia produktów mącznych.
• Prysznic, mycie się zimną wodą, ćwiczenia lub jogging – to wszystko należy robić, gdy czujesz się zmęczony.
• Leki (powinny być przepisane przez specjalistę).
• Krótki intensywny trening co tydzień.

Książki na ten temat

Jak pokonać kunktatorstwo, książki:

1. „Myśl jak matematyk” (B. Oakley).
2. "Łatwy sposób na powstrzymanie zwlekania" (Neil Fiore).
3. „Bez zwlekania!” (L. Babauta).
4. "Odwlekanie i samosabotaż" (E. Levy).
5. "Zjedz żabę! 21 sposobów, aby nauczyć się być na czas” (Brian Tracy).
6. "Nie odkładaj do jutra. Krótki przewodnik po walce z prokrastynacją” (T. Pitchel).
7. „Nowy Rok Prokrastynatora”(E. D. Scott).

Na szczególną uwagę zasługuje popularna książka P. Ludwiga „Pokonaj prokrastynację! Jak przestać odkładać sprawy do jutra.”

Opóźnianie zadań domowych, osobistych lub związanych z pracą jest wszystkim znane. Czasami rzeczy są tak nieprzyjemne, że ludzie są gotowi zrobić wiele, byleby nie brać ich wcale. Konsekwencje takiego zachowania nie są najbardziej różowe, dlatego ważne jest, aby wielu wiedziało, jak pokonać prokrastynację. Musisz zacząć od znalezienia przyczyn nawyku odkładania czegoś i przemyślenia indywidualnej strategii. Jest z czego wybierać – wielu badaczy, pisarzy, psychologów i psychiatrów opracowało metody przezwyciężania prokrastynacji: od planowania celów, sztuki małych kroków i znaczenia grupy wsparcia, po metodę marchewki i technikę przeciwdziałania harmonogramowi. Nie odkładaj do jutra tego, co możesz zrobić teraz!