Od czego zacząć medytację: przewodnik krok po kroku, przygotowanie, praktyczne wskazówki

2024 Autor: Miguel Ramacey | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 06:26

Teraz dużo się mówi o medytacji, jej korzystnym wpływie na organizm i zdolności koncentracji. Jeśli chcesz sam doświadczyć jego działania, czas przejść od teorii do praktyki. I tu leży największy szkopuł. Jak rozpocząć medytację dla początkujących? W końcu chcesz zrobić wszystko dobrze, aby osiągnąć 100% efekt z ćwiczeń. W tym artykule pomożemy Ci zrozumieć wszystkie subtelności w praktyce medytacji.

Uwierz mi: nie musisz chodzić na specjalną siłownię, mieć dużo wolnego czasu ani być super elastyczną gimnastyczką. W końcu medytacja jest daleka od jogi. Chociaż ta praktyka, jeśli stanie się częścią codziennego życia, pomoże Ci zarządzać umysłem i ciałem. Nie zrobi z ciebie supermana, ale pomoże ci stać się spokojną, zrównoważoną osobą. A czego jeszcze potrzebujesz w naszym wieku ciągłego stresu?

Korzyści z medytacji

Napisano wiele mądrych słów o dobroczynnym wpływie praktyk Wschodu na organizm. Ale medytacja pomaga nie tylko poprawić krążenie krwi, łagodzić napięcie mięśni i normalizować metabolizm. Przede wszystkim wpływa na świadomość człowieka. Dzięki tej praktyce będziemy mogli:

• wyeliminuj skutki stresu;
• łagodzić stres psychiczny;
• osiągnij luz;
• zwiększ ogólny ton;
• pozbądź się zmartwień;
• zwiększenie wydajności;
• poczuj radość życia;
• pozbądź się bezsenności, napadów lęku bez motywacji;
• odkryj ukrytą kreatywność;
• zwiększenie poczucia własnej wartości;
• usłysz wewnętrzny głos.

A jeśli nie wiesz od czego zacząć pierwszą medytację, najpierw szczerze odpowiedz sobie na pytanie: dlaczego chcesz to praktykować. Nie ma znaczenia, jaka jest twoja motywacja. Najważniejsze, że sam dobrze to rozumiesz. Ta realizacja ostatecznego celu pomoże ci uczynić wschodnią praktykę częścią twojego codziennego życia.

Krok pierwszy. Pozytywne nastawienie

Nasz próżny mózg zawsze napełnia serce niepokojem. Boimy się, że robimy coś złego. Że ostatecznie nie będzie pozytywnego efektu. A kiedy pojawi się wynik – skąd będziemy o tym wiedzieć? Czy mamy wystarczająco dużo czasu na praktykowanie medytacji? Gdzie to zrobić? Czy jesteśmy wystarczająco młodzi, aby medytować? Wszystkie te i podobne pytanianieustannie ćwiczą nasze mózgi.

Ale początek medytacji jest taki, że musimy puścić przeszkadzające myśli. W przeciwnym razie nic nie zadziała. Nie będzie to już medytacja, ale sesja psychoanalizy z elementami samokrytyki. Więc musimy być całkowicie pozytywni. Nawet jeśli coś cię zasmuci lub zżera cię niepokój, zostaw wszystkie negatywne myśli na później. Jeśli jesteś wierzący, modlitwa nie będzie zbyteczna. W końcu zwrócenie się do Boga już wprowadza duszę we właściwy stan. Musisz jednak zrozumieć, że medytacja nie jest pojedynczym ćwiczeniem. Powinno to stać się Twoją codzienną praktyką.

Krok drugi. Kwestia czasu i przestrzeni

Jest medytacja poranna i wieczorna. Jak zacząć ćwiczyć, gdy kończy się czas? Kiedy najlepiej zacząć ćwiczyć, jeśli jesteś nocnym markiem? Tak, to prawda, że o świcie, wraz ze wschodem słońca, najpełniej manifestują się nasze siły fizyczne i umysłowe. Ale nie zmieniaj swojego kształtu, by zadowolić teorię.

Medytacja jest praktyką i jest indywidualna dla każdej osoby. Ćwiczenie nie zajmuje dużo czasu. Jeśli spieszysz się do pracy, ustaw alarm pięć minut wcześniej niż zwykle. Jeszcze łatwiej znaleźć czas na wieczorną medytację. Ćwicz w wannie lub leżąc w łóżku. Miejsce do medytacji powinno być ciche, spokojne.

Osoby z doświadczeniem mogą ćwiczyć na świeżym powietrzu, w parkach, na plaży, ale dla początkujących bardziej odpowiednia jest zamknięta przestrzeń, w której nic nie odwraca uwagi od ćwiczeń. Włącz światło lub je przyciemnij - to zależy od Ciebie. Ktoś nie może odpocząć w upale, drugi - na mrozie. Temperaturatryb w pokoju zależy również od Ciebie.

Jak rozpocząć medytację w domu od zera

Załóżmy, że nic nie wiesz o praktykach Wschodu. Tak będzie lepiej. Koncentrowanie się na wynikach tylko szkodzi całości. Tutaj po prostu musisz cieszyć się samym procesem. Czy zorientowałeś się, dlaczego medytujesz? Teraz spróbuj jak najlepiej go wykorzystać.

Komfortowa temperatura w pomieszczeniu, światło słoneczne lub odwrotnie, przytłumione migotanie świec, cisza lub przyjemna spokojna muzyka - to wszystko powinno pomóc Ci się zrelaksować. Możesz zapalić więcej wybranych kadzideł. Wyłącz telefon komórkowy, aby nieoczekiwane połączenie nie zakłócało medytacji.

Jak zacząć ćwiczyć, ile czasu poświęcić na pierwsze ćwiczenie? Wystarczy pięć minut rano i wieczorem. Początkujący często zadają pytanie: jak możesz skupić się na jednej rzeczy, jeśli nie wiesz, ile czasu minęło? Po to jest budzik! Staraj się jednak nie brzmieć zbyt surowo.

Poranna medytacja. Jaką pozę wybrać

Istnieje wiele szkół medytacji. Ale wszyscy uczą, że ćwiczenie służy dwóm celom:

1. Koncentracja uwagi, ładowanie energią i wigorem, zwiększenie ogólnego tonu.
2. Całkowity relaks, pozbycie się stresu, upuszczenie ciężaru zmartwień i niepokojów, oczyszczenie umysłu.

Nie trzeba mówić, która praktyka jest dobra rano, a która wieczorem. Jeśli chcesz naładować baterie w ciągu dnia, copełen pracy i prób, to poza powinna być wyjątkowa. Nie bój się, że nie jesteś w takiej fizycznej formie, aby natychmiast usiąść w asanie Lotosu. Nie jest to wymagane od początkującego. Przede wszystkim powinieneś czuć się komfortowo. W przeciwnym razie myśl o sztywnych nogach zniweczy wszystkie korzyści płynące z ćwiczenia.

Usiądź na macie iw razie potrzeby na poduszce. Wyprostuj plecy, odciągnij łopatki. Szyja, kręgosłup i kość ogonowa powinny być w jednej linii. Jeśli trudno ci utrzymać tę pozycję, oprzyj się o ścianę. Aby rozpocząć, wystarczy skrzyżować nogi „w stylu tureckim”. Jeśli jest to dla ciebie za trudne i po minucie zaczynają boleć kolana, zmień pozycję.

Dla Europejczyka bardziej przyzwyczajony jest do siedzenia na krześle. Ale umieść pośladki na samym brzegu, aby kręgosłup nie dotykał pleców. Postaw stopy prosto i połóż dłonie na kolanach. Możesz usiąść na kolanach. Plecy powinny być proste. Połóż ręce na biodrach. Ale z czasem będziesz chciał przyjąć postawę birmańską do medytacji. Jest podobny do Lotusa, ale stopy nie leżą na udach przeciwnej nogi, ale na podudziach.

Pozy do wieczornej medytacji

Ta praktyka ma na celu maksymalne odprężenie. Dlatego postawa musi być inna. Najlepiej leżeć na plecach. Może to być łóżko, ale wtedy istnieje duże ryzyko zaśnięcia. Jeśli tak się stanie, nie zniechęcaj się: nawet dwie minuty na medytację pomogą ci lepiej spać i być bardziej czujnym po przebudzeniu. Jednak przypadki zasypiania podczas ćwiczeń są typowe tylko dla początkujących.

Jak medytować w domu inie spać? Rozłóż koc na podłodze. Pomiń poduszkę. Połóż się na plecach. Głowa powinna być prosta. Dopuszczalne jest lekkie przechylenie, ale tak, aby szyja była wygodna. Wyprostuj nogi, lekko rozłóż je na boki. Ręce powinny leżeć spokojnie po bokach ciała. Ta pozycja jest odpowiednia również dla tych, którym przeciwwskazane jest siedzenie z wyprostowanymi plecami (w przypadku problemów z kręgosłupem).

W przypadku krótkich medytacji relaksacyjnych możesz położyć się na brzuchu. Ta pozycja jest szczególnie odpowiednia dla kobiet. Jak rozpocząć medytację w domu? Rozłóż miękki dywan (lub koc) na podłodze. Połóż się na brzuchu z twarzą zwróconą w lewo. Ręce powinny znajdować się na wysokości głowy, dłońmi w dół. Wyprostuj prawą nogę i lekko zegnij lewą nogę.

Chodzenie

To ćwiczenie jest praktykowane nie tylko w buddyjskich, ale także chrześcijańskich klasztorach. Te ostatnie mają nawet krużganki (dziedzińce z galerią) czy „labirynty” wyłożone mozaikami na posadzce świątyni. Takim chodzeniem warto zaznaczyć początek praktyki medytacji – dla oczyszczenia świadomości lub jej koniec jako fazę refleksji.

W tym ćwiczeniu plecy i głowa powinny być wyprostowane. Poruszają się tylko nogi, ale ciało pozostaje nieruchome. Oczywiście początkującemu trudno jest chodzić bez wymachiwania rękami do rytmu, bez machania biodrami, ale ten nawyk będzie się rozwijał z czasem. Spleć dłonie i połóż je na brzuchu. Z przymkniętymi powiekami, ale bez przechylania głowy, skup się na ziemi lub podłodze dwa metry od stóp. Nawet jeśli zwykle się garbisz, staraj się trzymać proste plecy podczas chodzenia w ten sposób. Wtedy wszystkie narządy wewnętrzne zajmą właściwe miejsce ibędzie działać poprawnie. Poprawi również przepływ krwi i funkcjonowanie mózgu.

Krok trzeci. Wybór praktyki

Zazwyczaj ludzie uważają się za guru, bardziej wyrafinowanego nauczyciela, który instruuje, naucza i kontroluje wszystkie fazy medytacji. Ale taka osoba należy do pewnej szkoły, aktualnej. I nie jest faktem, że ta praktyka jest właśnie dla Ciebie. Musisz wymyślić, którą medytację wybrać. Od czego zacząć w domu, jeśli zdecydujesz się skupić na temacie? Wybierz go najpierw. Może to być płonąca świeca - dla początkujących, najodpowiedniejszy obiekt, ponieważ jasne światło w półmroku już samo w sobie przyciąga uwagę.

Jeśli wybrałeś właściwą medytację oddechową, nie jest potrzebny żaden dodatkowy sprzęt. Po prostu odwróć dłonie do góry i zamknij kciuk i palec wskazujący. Chociaż w tym przypadku ścieżka dźwiękowa pomoże ci w ćwiczeniu. To nie musi być relaksująca muzyka. Są ścieżki audio ze śpiewem ptaków, szumem fal, szumem lasu. Istnieje szkoła medytacji, która opiera się na powtarzaniu mantr. Po wybraniu jednej z wielu praktyk, musisz dalej jej przestrzegać. W końcu medytacja jest do pewnego stopnia procesem samodoskonalenia. Nie możesz poruszać się w kilku kierunkach jednocześnie.

Krok czwarty. Poczuj ciężar naszego ciała

Wszyscy praktykujący, niezależnie od szkoły, do której należą, są jednomyślni w kwestii tego, od czego zacząć medytację. Celem ćwiczeń jest „odświeżenie mózgu”, podobnie jak restartujemy komputer, gdy zawiedzie. Dlatego powinniśmy się na chwilę wyłączyćtwój aparat myślowy. Ale jak wyrzucić wszystko, absolutnie wszystkie myśli z głowy? Aby to zrobić, mózg musi skoncentrować się na czymś bardzo prostym. To jest analiza stanu naszego organizmu.

Siedzimy w wygodnej dla nas pozycji. Poczuj, jak twoje ciało staje się ciężkie. Najpierw rozluźnij twarz. Swoją drogą jest to przydatne ćwiczenie dla tych, którzy chcą pozbyć się nie tylko zbędnych emocji, ale także zmarszczek. Niech błogi ospałość opadnie na twój tors. Poczekaj, aż rozluźnienie sięgnie czubków palców dłoni, a następnie goleni i stóp.

Krok piąty. Cała uwaga skupiona jest na oddechu

Na pierwszym etapie myśli wciąż przeszkadzają. Ale to nie powinno cię martwić. Wielu guru wyjaśnia, jak rozpocząć medytację dla początkujących. Równolegle z rozluźnianiem ciała powinniśmy powoli skupiać naszą uwagę na oddychaniu. To nie jest trudne. W zwykłym życiu oddychamy nieświadomie, chociaż to mózg nakazuje płucom rozszerzać się i kurczyć.

Ale medytacja to proces kontrolowanego relaksu. Oddychamy wyłącznie żołądkiem. Bierzemy powietrze przez nos. Wydychamy przez usta. Koncentrujemy naszą uwagę na tym, jak żołądek pęcznieje i opada. Jeśli nie medytujesz po raz pierwszy, spróbuj połączyć krok czwarty i piąty. Poczuj, jak Twoje ciało odpręża się przy każdym wydechu. Tak więc niestrudzony mózg skoncentruje się na najprostszych rzeczach, a inne myśli (o pracy, problemach itd.) po prostu się cofną.

Krok piąty dla praktykujących medytację,na podstawie mantr

Jeśli wybrałeś tę szkołę, tym bardziej będziesz się martwić pytaniem: „Gdzie zacząć medytację dla początkujących, zwłaszcza jeśli uczysz się w domu i sam”. Będzie bardziej skuteczne, jeśli nagrasz mantry na taśmie. Powtórz słowa za graczem. Na głos, szeptem lub nawet do siebie – to zależy od Ciebie. Nie ma potrzeby zapamiętywania tekstu - obciąża pamięć i przeszkadza w relaksacji.

Ale wielokrotne powtarzanie prowadzi do automatycznej akceptacji słów. Stają się organiczne w twojej świadomości. Później potrzeba gracza zniknie sama. Mantry staną się częścią procesów relaksacji i koncentracji. Ale kiedy frazy są zapamiętywane do automatyzmu, może pojawić się pewna trudność. Niestrudzony mózg będzie rzucał w ciebie myślami równolegle z wymową mantr. Zagłębi się w przeszłość, przeanalizuje minione wydarzenia lub skieruje się w przyszłość, snując różne plany. Przyjmij to ze spokojem. Po prostu wróć do świadomości znaczenia mantry, skup swoją uwagę na oddychaniu i rozluźnieniu ciała.

Krok szósty. Zostań obserwatorem zewnętrznym

Jeśli porównamy medytację z procesem ponownego uruchamiania komputera (w naszym przypadku mózgu), to wszystkie powyższe praktyki były tylko zamykaniem programów. Koncentrując się na temacie, oddychając, relaksując ciało, po prostu wyłączyliśmy umysł. To są wstępne kroki. Celem samej praktyki jest osiągnięcie stopnia całkowitego oderwania się od myśli. Mogą się pojawiać, ale pędzą obok jak lekkie chmury napędzane wiatrem.

Początkującym nie jest łatwo wejśćastralny Jak medytować w domu, możesz szczegółowo opowiedzieć. Ale jak wyjść z siebie i zostać obserwatorem z zewnątrz? Współczesny człowiek żyje w epoce intensywnego przepływu informacji. Wiele z tego, co słyszałeś i widziałeś, po prostu nie masz czasu na „przetrawienie”. Dlatego nie jest zaskakujące, że mózg zaczyna to robić, gdy jesteś zrelaksowany. Tak dzieje się w tych chwilach, gdy osoba zasypia. Ale w przeciwieństwie do snu masz całkowitą kontrolę nad swoim umysłem. Pozwól myślom płynąć. Najważniejsze to nie zagłębiać się w nie.

Równowaga między koncentracją a relaksem

Początkujący może być dręczony różnymi pytaniami podczas ćwiczenia. Jaki jest właściwy sposób na rozpoczęcie medytacji? Czy to działa dla mnie, czy coś poszło nie tak? Czy pozbyłem się myśli we właściwy sposób? Jak długo medytuję? Czy udało mi się skoncentrować? Czy poprawnie wymawiam mantry? Ale te wątpliwości są dokładnie myślami, które przeszkadzają w medytacji.

Porównaj to z procesem zasypiania. Jeśli uporczywie, na siłę wmawiamy sobie, że powinniśmy spać, nic z tego nie wyjdzie. Ale warto się rozpraszać - a szybko zapadniesz w sen. Jednak medytacja to nie sen. Musisz trzymać „rękę na pulsie” swojego oddechu, ciała. Nie możesz pozwolić, aby twój umysł błądził. Ale jest cienka granica między wysiłkiem a brakiem woli. A jeśli chodzi o to, jak medytować w domu, dla początkujących, ten problem jest najtrudniejszy.

Technika wizualizacji

Możesz po prostu oglądać zachód słońca. Jeśli uda Ci się poświęcić całą swoją uwagę temu spektaklowi za 30sekundy, pomyśl, że już medytowałeś. Ale inną rzeczą jest, gdy jesteś w pokoju, w którym przedmioty są ci znane i nie są już tak interesujące. Spróbuj wyobrazić sobie różne obrazy. Może to być wielokolorowy ogień, kalejdoskop lub coś abstrakcyjnego.

Szkoła „Uzdrawiający Qigong” proponuje rozpoczęcie medytacji, aby wyobrazić sobie siebie w miejscu, w którym czułeś się dobrze, spokojnie, bezpiecznie. Może to być park, las, plaża, szczyt górski, kościół, a nawet przytulna kawiarenka, w której lubi się odwiedzać. Najważniejsze, aby było to odpowiednie miejsce, w którym zstąpi na ciebie cisza i spokój. Aby wzmocnić efekt obecności, możesz włączyć nagrywanie dźwięku z odgłosami lasu, surfowania, szemrzącego strumienia i tak dalej.

Czas medytacji

Ćwicz lepiej rano i wieczorem. Stopniowo zwiększaj czas z pięciu minut do 15-20. Jak rozpocząć medytację rano? To nie jest ćwiczenie fizyczne, w którym trzeba wyskoczyć z łóżka i od razu robić skłony i podnosić hantle. Musisz całkowicie pozbyć się śladów nocnego snu. Umyj się, pościel łóżko. Ale nie jedz śniadania. Jeśli jesteś zbyt głodny, zjedz coś lekkiego. W trakcie medytacji nie powinieneś rozpraszać się myślami o jedzeniu i burczeniem w żołądku. Ale nie można też jeść szczególnie gęsto. Czy wiesz już, jak rozpocząć medytację? Zgadza się, relaks. Ale wpłynie to nie tylko na ręce i nogi, ale także na narządy wewnętrzne. Żołądek również zwolni swoją pracę, a jeśli jest pełen jedzenia, wpłynie to negatywnie na Twoje samopoczucie. Wieczorem medytację należy praktykować dwie godziny po obiedzie.

Ostatnie kilka praktycznych wskazówek

Teraz wiesz, jak rozpocząć medytację. Pozostaje podać kilka ogólnych zaleceń.

1. Po pierwsze i najważniejsze: nie poddawaj się porażkom. Przydarzają się każdemu. Być może pewnego dnia jesteś zbyt podekscytowany, aby osiągnąć relaksację i astrację. To nie jest powód, aby przestać praktykować medytację.
2. Nie oczekuj natychmiastowych wyników. Pierwszy efekt pojawia się po 1-2 tygodniach od regularnej praktyki.
3. Tak, zajęcia powinny odbywać się codziennie. Lepiej jest poświęcić pięć minut na medytację każdego ranka niż dwie godziny raz w miesiącu.
4. Ważne jest nie tylko rozpoczęcie ćwiczenia, ale także jego zakończenie.
5. Po medytacji nie spiesz się, aby zerwać się z maty. Twój „komputer” (czyli mózg) wyłączył się podczas procesu ponownego uruchamiania. Teraz musisz poczekać, aż znowu zadziała. Usiądź na chwilę z zamkniętymi oczami. Bądź świadomy siebie tu i teraz. Powiedz, że jesteś panem własnej świadomości i potrafisz tworzyć własne życie.